진짜 이거 한 방에 뒤틀린 골반 통증 싹 사라집니다 – 이제 주먹으로 치지마세요
늘 유용한 이야기만 전달 드리는 오늘 전할 이야기입니다.
혹시 골반 앞쪽이나 근처 고관절과 허벅지 접히는 부분이 아파서 주먹으로 퉁퉁 쳐본 적 있으신가요?
언제부터인가 골반 앞쪽이 아파서 힘든 적은요? 바로 딱 한 번만 따라 해도 지독하게 틀어져 있던 골반과 고관절의 불편함이 사라지는 놀라운 경험을 할 수 있을 겁니다.
뒤틀린 골반 통증 없애기
다리를 꼬고 앉은 자세가 편하거나 골반 앞쪽의 불편감이 있진 않으십니까?
전문 물리치료사 & 필라테스 강사가 알려주는 골반 통증 한 번에 없애는 방법을 오늘 알려드리겠습니다.
지금 의자에 앉은 자세에서 이렇게 한쪽 다리를 반대쪽 다리위에 올려보세요.
왼쪽 오른쪽 모두 진행했을 때 올린 다리가 수평이 되지 않고 허리가 불편하다면 오늘 운동 반드시 집중해야 합니다.
1. 골반이 아픈 이유
앉아서 한쪽 다리를 들면 고관절이 굽혀지면서 바깥쪽으로 돌아가야 합니다.
이때 골반 뒤쪽 엉덩이 근육이 잘 늘어나지 않을 경우 고관절의 충분한 유연성이 만들어지지 않고, 엉덩이 근육이 위축되고 짧아진다면 골반의 뒤쪽 공간이 훨씬 좁아지게 되면서 다리를 밖으로 벌릴 때마다 허벅지뼈머리가 앞쪽으로 밀리며 골반 앞쪽에 불편감이 생기게 됩니다.
그럼 이런 증상이 왜 생긴걸까요?
- 평소에 골반을 앞쪽으로 밀어 서있는 습관(옆에서 볼 때 엉덩이만 뒤에서 누가 미는 듯한 자세, 할머니들 허리 피고 골반 앞으로 내밀고 다니는 자세와 비슷합니다.)
- 오랜시간 앉아있는 자세로 인한 엉덩이근육 짧게 위축
- 한쪽방향을오만 계속 다리를 꼬는 자세로 엉덩이 근육의 길이 차이
이런 자세가 계속된다면 골반뿐만 아니라 골반이 틀어져 허리에 통증까지 생길 수 있답니다.
혹시 지금 허리에 통증까지 느껴지는 분 있으신가요?
그럼 바로 효과 볼 수 있는 간단한 자세를 알아볼까요.
2. 운동 전 자세 체크
먼저 소파나 의자에 앉아주세요.
통증이 없는 범위 내에서 진행해주어야 합니다.
먼저 번갈아가며 한쪽다리를 반대쪽 다리 위에 살짝 얹어 주세요.
그리고 허리를 꼿꼿하게 쭉 들어올리는데 아마 관절이 불편해서 허리를 들어올리지 못하는 분들도 있을 거예요.
번갈아가며 했던 양쪽 자세 중에 어떤 자세가 얼만큼 불편한지를 잘 기억하고 운동 후와 비교를 해보겠습니다.
3. 골반 통증 없애기
1) 골반 통증 – 첫 번째 운동
아래 이미지와 같이 다리를 한쪽에 올린 후 양손으로 들어올린 다리의 허벅지를 가볍게 감싸줍니다.
이 다리를 팔 힘으로만 몸쪽으로 천천히 당겨줍니다.
다리는 바닥쪽으로 가려는 힘을 살짝 주어 바닥으로 내리는 동작을 합니다.
이렇게 숨을 내쉬면서 다리를 아래쪽으로 살짝 내리고, 숨을 마시면서 팔로 다시 살짝 들어 올리는 동작을 반복 해줍니다.
이렇게 살짝 당기기만 해도 엉덩이근육의 뻐근함이 느껴지실 텐데요, 이때 주의할 점은 허리를 구부정하지 않게 아랫배에 힘을 줘서 골반과 척추를 바르게 세워야 합니다.
천천히 약 5회 정도만 반복해줍니다.
손을 풀고 다리를 천천히 내려줍니다. 그럼 운동 전 보다 편한 느낌이 들 거예요.
다리를 천천히 바닥에 내리고 다리의 긴장을 풀기 위해 5초 정도 툴툴 털어주세요.
골반도 좌우로 들썩거리며 무리가 가지 않게 풀어주세요.
2) 골반 통증 – 두 번째 운동
다시 아픈 골반쪽의 다리의 복숭아뼈를 반대쪽 다리 위에 올려주세요.
왼쪽 다리를 올렸다면 왼쪽 손으로 올린 다리를 아주 살짝 눌러주세요.
고정시켜놓는다라는 느낌으로만 눌러주세요.
골반은 살짝 오리엉덩이를 만들 듯 앞쪽으로 굴려준 후 그대로 뒷목이 길어지는 듯한 느낌으로 상체를 살짝만 앞쪽으로 기울어 줍니다.
그럼 왼쪽 골반 뒤쪽이 뻐근하게 당기는 느낌이 들 거예요. (아 시원하네요 뭔가)
척추가 구부정하지 않도록 조심하면서 이 자세에서 5번 호흡하며 유지합니다.
앞쪽으로 있던 상체를 다시 꼿꼿하게 세워줍니다.
이번엔 골반을 오른쪽으로 아주 살짝만 돌려줍니다.
이때 자세는 골반, 배꼽, 가슴, 머리가 돌려준 방향을 함께 봐야 합니다.
그리고 손으로 다리를 아주 살짝 눌러주면서 방금 하신 동작과 같이 엉덩이는 오리엉덩이로, 상체는 바라보는 사선 방향으로 목이 길어지는 느낌으로 조금만 기울여 줍니다.
그럼 엉덩이 속 근육의 더욱 뻐근한 것을 느낄 수 있게 됩니다.
엉덩이 근육을 풀어주는 스트레칭 느낌이죠.
이 동작도 역시 자세를 유지한 체로 5번의 호흡 정도만 하고 천천히 상체를 세운 후 골반과 가슴 모두 정면으로 돌아오면 되겠습니다.
이번엔 반대방향으로 살짝만 돌려줍니다.
배꼽 가슴 머리가 같은 방향을 보도록 살짝만 돌려줍니다.
같은 방법으로 오리엉덩이 자세와 꼿꼿하게 뻗은 허리를 살짝 기울인 자세를 유지하며 5초 호흡하며 기다려주면 되겠습니다.
다시 자세를 되돌릴 때는 천천히 상체를 세우고 정면으로 돌아오면 되겠습니다.
오늘은 골반 통증 없애는 방법에 대해서 알아봤는데요, 골반 통증은 점차 시간이 지날수록 심해지는 증상이니 꼭 오늘부터 짧게라도 해보시길 추천합니다.
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